Del año al día
El 2016 fue elegido por la ONU como el Año Internacional de las Legumbres. Durante 12 meses se llevaron a cabo campañas de sensibilización en todo el mundo, orientadas a que la gente supiese cuán importante es para la salud el consumo de este tipo de verduras, que pueden cultivarse casi en cada rincón del planeta.
Ante el éxito de esta campaña de ese año y la evidencias de que, aún quedaba mucho camino por recorrer a la hora de informar acerca de los beneficios y propiedades de estos increíbles alimentos se decidió instruir el Día Mundial de las Legumbres, eligiéndose para conmemorarlo el día 10 de febrero.
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres son una familia de plantas, cuya taxonomización es Leguminosae o Fabaceae. Está compuesta por casi 20.000 especies, que se conoce en todas partes del mundo, de hecho, es muy difícil encontrar el origen de estas verduras, puesto que se las cultiva en todos los continentes desde tiempos muy remotos.
Se cree que podrían tener un tronco común anterior a la conformación tectónica actual de la Tierra, cuando solo existía Pangea y que tras la ruptura, cada continente desarrolló sus propias “versiones”. El frijol es buen ejemplo de ello, ya que se encuentran especímenes distintos en cada zona del planeta y muchos de ellos son endémicos.
Las legumbres tienen un alto contenido de carbohidratos complejos como son el almidón y la fibra. Los hábitos de crecimiento de estas plantas son muy dispares, presentándose como hierbas, árboles, arbustos, etc. y su característica más importante es que se las cultiva con el único objetivo de obtener sus frutos, muchos de las cuales a día de hoy están considerados como superalimentos.
Se dividen en dos grandes subgrupos: las leguminosas maduras, que son las que se dejan en las plantas hasta que se secan por completo y para su consumo suelen requerir un proceso de rehidratación y las leguminosas inmaduras, que pueden consumirse cuando las semillas aún están blandas.
¿Por qué consumir legumbres?
En la mayoría de las dietas y de los planes de nutrición, excepto cuando hay una prescripción médica en contra debido a una patología específica, están presentes las leguminosas. Esto se debe a que, tanto por los nutrientes que contienen como por el aporte en fibra, resultan sumamente beneficiosos para quienes las consumen.
Estos superalimentos contienen diferentes tipos de nutrientes en cantidades significativas y se aconseja elegir legumbres ecológicas, que son más sanas que las de cultivos tradicionales. Son ricas en proteínas vegetales, vitaminas (especialmente el folato, un tipo de vitamina B), carbohidratos complejos y saludables, antioxidantes, minerales (hierro, fosforo, zinc, selenio o magnesio) y diferentes tipos de fibras.
Tienen un índice glucémico muy bajo, combinan proteínas con fibras vegetales y su digestión es lenta, por lo que, a las personas que tiene problemas de azúcar en sangre, les evitan padecer los temidos “picos de azúcar”. Además de disminuir el riesgo de diabetes, reducen el de padecer enfermedades cardíacas, porque son reguladoras naturales de la presión arterial.
Se asocian con las dietas para disminuir el peso, puesto que contienen cantidades ingentes de fibra, que resultan muy saludables para el colon y su índice graso es prácticamente nulo. Para aquellas personas que deciden no comer carnes, como los vegetarianos o los veganos, constituyen su fuente más importante de las imprescindibles proteínas.
¿Que son los Anti nutrientes?
Los anti nutrientes son algunos compuestos que están presentes en las leguminosas y que podrían bloquear la asimilación de algunos nutrientes procedentes de otros alimentos, algo que se combate eligiendo una dieta variada y sana, que incluya alimentos de todos los grupos posibles (lácteos, carnes, frutas, verduras, etc.).
Entre los anti nutrientes más comunes que se encuentran en las legumbres están las lecitinas, los filatos o ácido fítico, los taninos o las saponinas, que pueden interferir en la forma en la que el organismo absorbe ciertos nutrientes, especialmente algunos minerales como el calcio, el zinc, el hierro o el fósforo.
¿Qué legumbres comer, cuánto y cómo?
Las legumbres más consumidas en nuestro país son los garbanzos, las lentejas, las alubias, las habas, las judías o los guisantes. Las legumbres son parte fundamental de la llamada dieta mediterránea y casi en cada comunidad se cultivan variedades propias, muchas de las cuales son ecológicas y cuentan con Denominación de Origen.
Se considera que la ingesta de legumbres debe ser de tres a cuatro porciones semanales como mínimo. Se considera una porción a una taza de legumbres una vez hidratadas y cocidas y a menos que el medico indique lo contrario, cuantas más se coman, mejor. Ya lo dice el refrán: “tres a la semana, la legumbre es muy sana”.
En cuanto a la conservación de las legumbres, es aconsejable colocarlas en espacios cerrados, frescos y secos, en envases de vidrio, que estén herméticamente cerrados y cuidar que no estén expuestos a la luz solar. También se los puede tener congeladas, enlatadas o empaquetadas, vigilando siempre las fechas de vencimiento.
En cuanto a cómo comer legumbres, las posibilidades son prácticamente infinitas, ya que se pueden preparar en ensaladas, en guisos, en sopas, en tartas, como acompañamiento de otros platos, como relleno, en puré, etc. Mientras sean legumbres ecológicas, el límite lo pone la imaginación del consumidor.
Hector Dager